sexta-feira, 20 de setembro de 2013

Métodos de Higiene do sono: o que auxilia e o que prejudica o sono

Com frequência, vários pacientes me questionam o porquê de no questionário pré-consulta, faço várias perguntas com relação ao quarto da pessoa. Se é claro, se é escuro, o posicionamento cardeal da cabeça na cama, se há eletrodomésticos plugados na tomada durante a noite de sono, se o celular permanece ligado e próximo ao corpo.

Bem, a explicação básica para essas perguntas é a questão do eletromagnetismo. Um tema ainda pouquíssimo explorado na medicina, mas que acredito que em poucos anos muitas informações serão lançadas nas bases de dados... talvez já seja tarde.

E todo esse eletromagnetismo afeta seu sono. Mas como ? A pineal para liberar um dos maiores hormônios do nosso corpo, precisa ter o mínimo possível de eletromagnetismo ao seu redor. Portanto, abaixo algumas dicas para um sono mais saudável. É o que aprendi a denominar de Métodos de Higiene do sono.

1. Fortalecendo o ritmo circadiano:
  • Manter um horário regular de sono-vigília, levantar diariamente no mesmo horário e deitar de preferência antes das 23:00
  • Evitar cochilos durante o dia
  • Realizar uma quantidade diária de exercícios (exceto 3 horas antes de dormir)
2. Evitar a ativação endógena do Sistema nervoso simpático:
  • Principais ativadores são fome, medo, dor, preocupação, fazer força para dormir e ansiedade de desempenho no sono
  • Não tentar adormecer, deixar o sono vir naturalmente
  • Comer um lanche leve algumas horas antes de dormir
  • Tomar um banho morno de 10 minutos antes
3. Evitar a ativação exógena do Sistema nervoso simpático:
  • Principais ativadores são cafeína, nicotina, exercícios, calor, sons estranhos, barulho, luminosidade, eletroeletrônicos
  • Isolar o quarto de ruídos, luminosidade e eletromagnetismo
  • Certificar-se de que o quarto não está excessivamente quente
  • Não fazer refeições pesadas perto da hora de dormir, evitar alimentos psicoestimulantes (canela, gengibre, cafeína, álcool)
  • Parar de fumar ou evitar o fumo perto da hora de dormir
4. Evitar o desenvolvimento de dependência
  • Evitar o uso contínuo de pílulas como auxílio para dormir: se após todas as tentativas acima o sono ainda não vier, procure um médico que prescreva melatonina (de preferência ortomolecular), jamais se auto-medique. Apenas o médico que pratica estratégia ortomolecular ou modulador hormonal saberá a dose adequada de melatonina para o seu caso. Uma outra opção é o uso de alguns fitoterápicos, acupuntura e homeopatia.
  • Evitar o uso contínuo de álcool como auxíliar para dormir
5. Orientações nutricionais pró-melatonina:
  • Consumir principalmente no café da manhã, alimentos ricos em L-TRIPTOFANO, o precursor da serotonina (substância responsável pela promoção da sensação de bem-estar), que é quem dará origem à melatonina:
  • leite e iogurte desnatado, queijo branco (caso não tenha intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca)
  • nozes, 
  • banana, 
  • arroz integral,
  • batata, 
  • feijão,
  • lentilha,
  • castanhas,
  • abacate,
  • Evitar: Açúcar branco, refrigerantes, café
Dr. Frederico Lobo (CRM-GO 13192 - CRM-DF 18620) - Ambientalista, médico, clínico geral e utiliza das estratégias ortomoleculares na sua prática clínica.


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